• Упражнения на турнике MAX-BODY

  • Упражнения для живота


  • Схема тренировок для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями
    Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц, например:
    1– й день – мышцы груди и трицепс;
    2– й день – мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);
    3– й день – дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;
    4– й день – мышцы спины и бицепсы рук.
    После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:

    Мышцы груди и трицепс

    – жим штанги в положении лежа на спине;
    – жим гантелей в положении лежа на спине;
    – разведение гантелей в положении лежа на спине;
    – сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;
    – жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;
    – французский жим в положении лежа на спине (или сидя);
    – поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;
    – жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.

    Мышцы ног
    – сгибание ног в положении лежа и стоя;
    – становая тяга;
    – наклоны со штангой за головой;
    – приседания со штангой за головой;
    – выпады с гантелями или со штангой за головой;
    – жим ногами в тренажере;
    – гакк – приседания;
    – разгибание ног сидя;
    – поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).

    Дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса
    – тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;
    – жим штанги в положении сидя (штанга за головой);
    – жим гантелей в положении сидя;
    – подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;
    – подъемы туловища, «скручивания» на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.

    Мышцы спины и бицепсы рук
    – гиперэкстензия;
    – тяга горизонтального блока (различными способами хвата);
    – тяга вертикального блока (различными способами хвата);
    – тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);
    – пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);
    – сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);
    – сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.
    При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.
    К этим методам относятся:
    1) метод суперсетов, трисетов;
    2) метод предварительного утомления;
    3) метод сбрасывания весов;
    4) метод сокращения пауз отдыха между подходами;
    5) метод использования амплитудных движений;
    6) метод увеличения объема нагрузки;
    7) метод негативных повторений (использовать редко);
    8) метод позитивных повторений.
    Рекомендуется составлять схемы тренировок так, чтобы вышеприведенные методы применялись к каждой группе мышц и не повторялись подряд. Предлагается пример одного из методов интенсификации воздействия упражнений на каждую группу мышц.















































  • Упражнения на турнике MAX-BODY

  • Упражнения для живота